¡¡¡CROSSFIT NO ES LESIVO!!!

Crossfit es un programa de preparación física constantemente variado, basado en movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, cuya popularidad se ha incrementado desde su origen hace aproximadamente 12 años.

Ha existido mucho criticismo acerca del carácter lesivo de CrossFit, incluyendo la posibilidad de padecer rhabdomiolisis y problemas musculoesqueléticos.

Estas críticas provienen principalmente de las organizaciones que promueven una metodología de entrenamiento ortodoxa y que basan la prescripción del entrenamiento a través de series, repeticiones, frecuencia cardíaca, tiempos de recuperación, etc.

Otra fuente de críticas proviene de los gimnasios tradicionales que ven amenazada su forma de funcionamiento por el exponencial crecimiento de CrossFit a nivel mundial, más de 10.000 CrossFit Boxes en el mundo y en España cerca de 100 Boxes y creciendo.

Ilógicamente todas estas críticas surgen sin ninguna base científica, lo cual no es propio de organizaciones que tienen como pilares fundamentales LAS CIENCIAS DEL MOVIMIENTO HUMANO y que se basan en que todas las hipótesis deben ser comprobadas con estudios experimentales que sean capaces de demostrar una relación de causa-efecto o por lo menos con estudios de carácter descriptivo que establezcan ciertas posibilidades de relación.

El único estudio que ha enfocado este problema de forma científica, es el de Hak et al 2013, en el Journal of Strength and Conditioning Research. Realizaron un estudio con el propósito de demostrar la tasa y el perfil de lesión que los atletas de CrossFit sostienen durante su régimen de entrenamiento. Un cuestionario online fue distribuido entre los foros internacionales de CrossFit. Los datos requeridos incluyeron demografía general, perfil y tasa de lesión, programas de entrenamiento y uso de ayudas erógenicas.

LA CONCLUSIÓN: No existe evidencia de que CrossFit sea un programa lesivo.

Se calculó que la tasa de lesión de los atletas que practican CrossFit es aproximadamente de 3.1 lesión por cada 1000 horas de entrenamiento. Indudablemente la tasa de lesión de 0 a 1000 no se presenta en ninguna actividad deportiva (ajedrez???, Jejejeje). Comparando la tasa de lesión de CrossFit con otras actividades deportivas encontramos lo siguiente:

• CrossFit 3.1 por cada 1000 horas.
• Weightlifting (incluyendo bodybuilding, olympic lifting y powerlifting) es de 3.5 a 4 por cada 1000 horas trabajadas.
• Deportes de conjunto y raqueta de 4 a 5 por cada 1000 horas de entrenamiento.
• Deportes de contacto 6 a 8 por cada 1000 horas de entrenamiento.
• Y lo que me parece muy sorprendente es los deportes de larga duración como la carrera, triatlón,… Presentan un índice de lesión de 30.1 por cada 1000 horas de entrenamiento, con un índice de lesión por sobrecarga (tendinitis, bursitis…) incomparable con cualquier otra actividad deportiva. Con lo que CrossFit podría ser el programa de acondicionamiento físico perfecto para disminuir el índice lesional de estos deportes.

En el estudio se obtuvieron un total de 132 respuestas, de las cuales 97 (73’5%) reportaron tener alguna lesión haciendo CrossFit, un total de 186 lesiones fueron reportadas, de las cuales sólo 9 necesitaron intervención quirúrgica. No se presentó ningún caso de Rhabdomiolisis.

Las lesiones principales reportadas se presentan en la articulación del hombro y en la columna vertebral. Para nuestro conocimiento esté es el único artículo que ha enfocado de una forma científica el problema ¿es CrossFit lesivo?.

CONCLUSION: CrossFit no es más lesivo que la práctica de otras actividades deportivas, sin embargo como cualquier actividad fisica conlleva riesgo de padecer algún tipo de lesión, por lo que los profesionales que trabajamos en el ámbito de la preparación física especialmente con personas desentrenadas debemos realizar una práctica profesional responsable y buscar estrategias adecuadas para disminuir el índice de lesión de las personas que entrenan en nuestro BOX.

En la parte II de este artículo propondremos un enfoque para disminuir el riesgo de lesión!!!…

 

CAPTURAS DE PANTALLA ACERCA DEL ESTADO DE LA INVESTIGACIÓN DE CROSSFIT EN EL PUBMED, SÓLO 2 ARTÍCULOS HAN ENFOCADO CROSSFIT DESDE UNA PERSPECTIVA EXPERIMENTAL.

 

DIAPOSITIVAS DEL CURSO DE NUTRICIÓN

CROSSFIT FOR PERFORMANCE

INTRODUCCIÓN

El rendimiento deportivo depende de la habilidades técnicas, tácticas, psicológicas, y fisiológicas del atleta, estos elementos están completamente interrelacionados (figura 1), por ejemplo las capacidades técnicas de un atleta dependerán directamente de las capacidades físicas del mismo, puesto que ciertos elementos técnicos deportivos requieren de un desarrollo óptimo de la fuerza, resistencia y flexibilidad.

Las demandas físicas de cada deporte están relacionadas con las actividades que se realizan en mismo, de manera que algunos deportes requieren un alto desarrollo de la fuerza (powerlifting, halterofilia, lanzamiento de peso,…) y otros requieren un gran desarrollo de la resistencia (maratón, triatlón,…), o combinaciones adecuadas de fuerza, resistencia y velocidad como ocurre en los deportes de conjunto (baloncesto, fútbol, voleibol…) o deportes de raqueta (tenis, papel…), de manera que cada deporte demanda un desarrollo específico de las distintas cualidades físicas.

Simplificando Bangsbo 2006 categoriza las demandas físicas de cada deporte en 4 categorías:

1. La habilidad de realizar un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado (resistencia general).

2. La habilidad de mantener un esfuerzo físico INTENSO (resistencia específica).

3. La habilidad de sprintar y cambiar de dirección (agilidad y velocidad).

4. La habilidad de expresar un alto power output (fuerza) en acciones particulares como saltar, patear, lanzar…

El rendimiento alcanzado en cada una de estas categorías dependerá de las características y del desarrollo alcanzado en el sistema cardiovascular, respiratorio, muscular y nervioso a través de un correcto sistema de preparación física.

El sistema muscular está constituido por multitud de componentes que tienen un impacto directo sobre el rendimiento deportivo en cualquier disciplina (arquitectura y morfología, hipertrofia muscular, coordinación intramuscular, actividad y concentración encimatica y mitocondrial). El sistema respiratorio y cardiovascular están muy determinados por factores genéticos, pero un buen programa de preparación física puede contribuir enormemente al desarrollo del mismo, produciendo adaptaciones como incremento del volumen sistólico, mejora del gasto cardíaco, aumento en la densidad capilar y mitocondrial, mejorando el rendimiento físico…

De manera que un sistema de preparación física adecuado será el instrumento fundamental para obtener el máximo potencial de rendimiento y sobretodo será un elemento esencial para reducir significativamente el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.

PREPARACION FÍSICA GENERAL US PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA.

En el ámbito de la preparación deportiva podemos distinguir entre la preparación física general, es decir aquella preparación que busca el desarrollo de las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad…) y de los sistemas energéticos QUE DEBEN SERVIR DE BASE para la preparación física específica, tipo de preparación dirigida únicamente hacia el desarrollo de  las cualidades requeridas en una determinada disciplina deportiva (fig 2).

La preparación física general debe tener una RELEVANCIA importantísima en la parte inicial de la temporada o periodo preparatorio general (no sirve sólo con hacer carreras continuas de 20-30′ y algún circuito con autocargas), puesto que se debe establecer una base adecuada que sustente el desarrollo de la preparación física específica, cobrando especial importancia en deportistas en formación (niños).

Uno de los grandes problemas que encontramos en la preparación deportiva es que los entrenadores dan excesiva importancia al trabajo de preparación física específica (preparación física integrada) y muy poco al trabajo de carácter general, así encontramos jugadores de baloncesto que no son capaces de realizar 1rm con 60kg en sentadillas, futbolistas que no pueden levantar 50kg en press de banca, o corredores con falta de flexibilidad en los flexores o extensores de cadera. Indudablemente estos deportistas NO HABRÁN ALCANZADO SU MÁXIMO POTENCIAL DE RENDIMIENTO y nunca lo alcanzarán puesto que la base creada con su preparación es demasiado pequeña.

Y lo peor será que estos deportistas estarán practicando su deporte con un alto riesgo de lesión, puesto que su musculatura no tiene la fuerza general y propiocepción adecuada para soportar los esfuerzos realizados durante los entrenamientos y competición (problemas tendinosos, condropatías, esguinces y desgarros musculares, rotura ACL especialmente en niñas y mujeres, dolores lumbares…).

CROSSFIT Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

El exceso de especialización deportiva produce corredores que no son capaces de levantar una barra en press de banca o gente extremadamente fuerte incapaces de correr 2 kilómetros, en CrossFit buscamos un equilibrio adecuado de todas las cualidades.

CrossFit es movimiento funcional, constantemente variado y ejecutado a alta intensidad cuyo objetivo principal de es MEJORAR LA PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (en inglés GPP), de manera que podamos realizar cualquier tipo de actividad (correr 10kms, levantar 100kg o más en press de banca, hacer un muscle up, realizar un side split…), de forma que generemos una base suficientemente amplia como para poder practicar cualquier disciplina deportiva con un nivel de rendimiento óptimo y SIN LESIONARNOS.

CrossFit se basa en 3 principios fundamentales:

1. Existen 10 habilidades físicas generales; resistencia, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, balance y precisión. Estar en forma significa ser competente en todas y cada una de las habilidades.

2. El entrenamiento debe prepararte para lo inesperado y en todas las formas de movimiento posible (correr, nadar, lanzar, saltar, levantar, golpear…), de manera que exista variedad constante en cada uno de los entrenamientos sin una estructura de series y repeticiones que sea predecible.

3. Se deben entrenar equilibradamente todos los sistemas de energía (Fosfagénico, glucolítico y oxidativo), de forma que el entrenamiento cardiovascular no sólo se dirija hacia actividades de larga duración y baja intensidad, sino que utilice distintas duraciones e intensidades propuestas de manera “aleatoria”.

A

Snatch

 
El snatch es uno de los ejercicios más complejos de CrossFit y al mismo tiempo de los más completos. Aquí tenemos a Chad Vaughn demostrando un snatch con 285 libras!!!.

Mi plato de Harvard Of School Nutrition

El plato nutricional de la universidad de Harvard hace que la alimentación sea algo extremadamente sencillo, dejando claro que debemos centrarnos más en la calidad que en la cantidad, comiendo los alimentos adecuados y llevando un estilo de vida activo encontrarás sin duda tu PESO ÓPTIMO (que no tiene nada que ver con el peso ideal que marcan las tablas del IMC o % de grasa).

El plato nutricional de la universidad de Harvard recomienda principalmente: comer principalmente vegetales, frutas, algunos hidratos de carbono “integrales”, grasas y proteínas saludables. Además recomienda beber agua y evitar las bebidas azucaradas, la sal y el sodio y consumir de forma muy moderada las bebidas con alcohol. Es importante mantenerse activo y llevar una estilo de vida saludable. El mensaje principal es: concéntrate en la calidad de la dieta.

• Es más importante el tipo de hidrato de carbono que ingieres que la cantidad de hidratos que ingieres, porque algunas fuentes de HCO como los vegetales, frutas, legumbres y “whole grains – granos integrales, son más saludables que otros hidratos como el pan, pasta, arroz, patatas.
• El plato nutricional también recomienda evitar las bebidas azucaradas que sólo aportan calorías vacías, sin ningún tipo de nutriente que aporte valor a nuestra alimentación.
• Por otro lado, rompe con el concepto de no ingerir grasas, recomendando la ingesta de grasas saludables.